حاسبة السعرات الحرارية العلمية 2025
حدد معدل TDEE الخاص بك بدقة سريرية. احصل على تحليل كامل لمعدل الأيض الأساسي BMR والمغذيات الكبرى (الماكروز) لتحقيق أهدافك الصحية. الوزن المثالي
بيانات الملف الشخصي
جاهز للتحليل؟
خارطة طريق التغذية المخصصة لك لعام 2025 ستظهر هنا فور الحساب.
محرك الذكاء الاصطناعي في الانتظار
كيف يتم تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات؟
تعتمد أداتنا على مزيج من مقياسين حاسمين لضمان أدق النتائج بناءً على أحدث أبحاث الأيض لعام 2025:
01
BMR (معدل الأيض الأساسي)
كمية الطاقة التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية في حالة الراحة التامة.
02
TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة)
وهو معدل BMR الخاص بك بعد إضافة مستوى نشاطك البدني اليومي.
معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor)
المعادلة الأكثر دقة والمعتمدة عالمياً لتتبع الأيض الحديث:
صيغة الرجال(10 × weight[kg]) + (6.25 × height[cm]) - (5 × age) + 5
صيغة النساء(10 × weight[kg]) + (6.25 × height[cm]) - (5 × age) - 161
متوسط السعرات اليومية
تقديرات الاحتياج اليومي للبالغين الأصحاء حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | الرجال (25-45 عاماً) | النساء (25-45 عاماً) |
|---|---|---|
| خامل (عمل مكتبي) | 2,200 - 2,400 kcal | 1,800 - 2,000 kcal |
| معتدل (نشاط 3-5 أيام/أسبوع) | 2,600 - 2,800 kcal | 2,000 - 2,200 kcal |
الأسئلة الشائعة حول حرق السعرات والأيض
كم سعرة حرارية يجب أن آكل لخسارة 1 كجم في الأسبوع؟↓
لخسارة 1 كجم في الأسبوع، يلزم عجز 1,100 سعرة حرارية يومياً عن إجمالي إنفاقك (TDEE). لنتائج صحية، نوصي بعجز يتراوح بين 500-750 سعرة لضمان خسارة الدهون وليس العضلات.
كم سعرة حرارية يجب أن آكل لبناء العضلات؟↓
لبناء العضلات (ضخامة صافية)، استهدف فائضاً يتراوح من 250 إلى 500 سعرة فوق TDEE الخاص بك. هذا يوفر الطاقة الكافية لتخليق البروتين مع تقليل زيادة الدهون.
لماذا لا يتغير وزني رغم عجز السعرات؟↓
قد يعود ذلك للتكيف الأيضي؛ فكلما خسر الجسم وزناً، انخفض TDEE. نوصي بإعادة حساب سعراتك في WeightBMI كلما خسرت 5 كجم لضبط الخطة.
ما هو الحد الأدنى المسموح به من السعرات؟↓
طبياً، يُنصح بألا تستهلك النساء أقل من 1,200 سعرة والرجال 1,500 سعرة يومياً لتجنب سوء التغذية، إلا في حالات السمنة المفرطة وتحت إشراف طبي كامل.