حاسبة السعرات الحرارية العلمية 2026
حدد معدل TDEE الخاص بك بدقة سريرية. احصل على تحليل كامل لمعدل الأيض الأساسي BMR والمغذيات الكبرى (الماكروز) لتحقيق أهدافك الصحية. الوزن المثالي
بيانات الملف الشخصي
جاهز للتحليل؟
خارطة طريق التغذية المخصصة لك لعام 2026 ستظهر هنا فور الحساب.
كيف يتم تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات؟
تعتمد أداتنا على مزيج من مقياسين حاسمين لضمان أدق النتائج بناءً على أحدث أبحاث الأيض لعام 2026:
BMR (معدل الأيض الأساسي)
كمية الطاقة التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية في حالة الراحة التامة.
TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة)
وهو معدل BMR الخاص بك بعد إضافة مستوى نشاطك البدني اليومي.
معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor)
المعادلة الأكثر دقة والمعتمدة عالمياً لتتبع الأيض الحديث:
صيغة الرجال(10 × weight[kg]) + (6.25 × height[cm]) - (5 × age) + 5
صيغة النساء(10 × weight[kg]) + (6.25 × height[cm]) - (5 × age) - 161
متوسط السعرات اليومية
تقديرات الاحتياج اليومي للبالغين الأصحاء حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | الرجال (25-45 عاماً) | النساء (25-45 عاماً) |
|---|---|---|
| خامل (عمل مكتبي) | 2,200 - 2,400 kcal | 1,800 - 2,000 kcal |
| معتدل (نشاط 3-5 أيام/أسبوع) | 2,600 - 2,800 kcal | 2,000 - 2,200 kcal |
كيف تحول هذه الأرقام إلى خطة وجبات ناجحة؟
1. تقسيم الوجبات
وزع سعراتك على 3-5 وجبات يومياً. ابدأ بوجبة إفطار غنية بالبروتين لتقليل الرغبة في السكريات لاحقاً.
2. جودة الماكروز
اختر الكربوهيدرات المعقدة (شوفان، أرز بني) والدهون الصحية (أفوكادو، مكسرات) لضمان طاقة مستدامة.
3. التتبع المستمر
استخدم تطبيقات تتبع الطعام لمطابقة نتائج حاسبة السعرات مع ما تأكله فعلياً لضمان أدق النتائج.