بناء عادات غذائية صحية
إدارة الوزن المستدامة ليست عن الحميات الصارمة - إنها عن تطوير عادات صحية تدوم مدى الحياة.
العادات العشر الأساسية
1. تناول الطعام بوعي
- انتبه لطعامك
- كل ببطء واستمتع بكل لقمة
- تعرف على إشارات الجوع والشبع
2. خطط لوجباتك
- حضّر الوجبات مسبقاً
- تجنب الخيارات الغذائية الاندفاعية
- وفّر الوقت والمال
3. تحكم في الحصص
- استخدم أطباق أصغر
- قس أحجام الحصص
- تجنب الأكل من العبوات
4. حافظ على الترطيب
- اشرب الماء قبل الوجبات
- استبدل المشروبات السكرية بالماء
- استهدف 8 أكواب يومياً
5. تناول المزيد من الخضروات
- املأ نصف طبقك بالخضروات
- جرب خضروات جديدة بانتظام
- أدرج الخضروات في كل وجبة
6. اختر الحبوب الكاملة
- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
- اقرأ الملصقات بعناية
- جرب الكينوا والأرز البني والشوفان
7. أدرج البروتينات الخالية من الدهون
- اختر السمك والدجاج والبقوليات
- قلل من استهلاك اللحوم الحمراء
- أدرج البروتين في كل وجبة
8. قلل الأطعمة المصنعة
- اطبخ أكثر في المنزل
- اقرأ قوائم المكونات
- اختر الأطعمة الكاملة
9. مارس قاعدة 80/20
- تناول طعاماً صحياً 80% من الوقت
- اسمح بالحلويات 20% من الوقت
- تجنب التفكير الكل أو لا شيء
10. لا تفوت الوجبات
- تناول وجبات منتظمة
- أدرج وجبات خفيفة صحية
- حافظ على استقرار سكر الدم
الخلاصة
التغييرات الصغيرة تؤدي إلى نتائج كبيرة. ابدأ بعادة أو اثنتين وأضف المزيد تدريجياً.
